Sport a casa: come ci si allena a casa?

Siete persone sportive che vogliono mantenersi attive anche a casa? Fare sport a casa è un buon modo per mantenersi in forma e per tenere alto il morale in ogni circostanza. Ma cosa si può fare a casa? Ecco i nostri consigli sugli esercizi che si possono fare da soli o in famiglia e sull'attrezzatura necessaria per allenarsi in sicurezza.

Quali esercizi sportivi posso fare a casa?

Per tornare in forma a casa, ecco alcuni esercizi standard che potete utilizzare per creare il vostro programma difitness o bodybuilding .

Allenamento con i pesi corporei

L'allenamento con il peso corporeo prevede esercizi in cui l'unica resistenza è il proprio peso corporeo. Ciò significa non utilizzare altri pesi, come manubri o kettlebell. Quindi, tra gli esercizi di riferimento ci sono :

• flessioni: molto efficaci per rafforzare la parte superiore del corpo
• squat: per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio
• sedie: per rafforzare le cosce
• Estensioni della schiena a terra: per rafforzare la schiena
• Plank: utilizzare questo esercizio per lavorare sui muscoli addominali.

Rafforzamento con gli elastici

È possibile fare esercizi di forza a casa utilizzando un elastico o una fascia elastica. Posizionando l'elastico all'altezza delle ginocchia in posizione seduta, potete allargare e piegare le gambe quante volte volete per far lavorare i glutei. Provate anche a includere l'"idrante" nelle vostre sessioni di home gym: in posizione quadrupede su un tappetino, con le gambe piegate a 90° e l'elastico all'altezza delle cosce, sollevate il ginocchio di lato cercando di tirare l'elastico. In cambio del vostro dolore, otterrete un gluteo più formoso.

Allenamento cardio o di forza?

Sempre a casa, potete fare cardio-training, un allenamento che aiuta il sistema cardio-respiratorio e cardiovascolare a funzionare correttamente.

Ecco una raccolta completa di 3 movimenti:

• Ilsalto della corda è il modo più pratico per bruciare calorie.
• C'è anche il jumping jack
• e se vi sentite più coraggiosi, potete fare i burpees, che sono molto efficaci.

Palestra, mobilità e stretching: con o senza attrezzi

Per completare l'allenamento sportivo a casa, non dimenticate di fare un po' di mobilità o di stretching. È un'occasione per lavorare sulla versatilità e dedicarsi alla ginnastica o al pilates. Al di fuori delle sessioni di allenamento, potete allungare i muscoli. Guadagnerete in flessibilità e mobilità, quindi avrete una maggiore ampiezza di movimento. È una buona idea praticarli qualunque sia il vostro sport. Basta un tappetino da palestra o da yoga a casa e si parte. Per aumentare gradualmente la difficoltà, si può ricorrere a piccole palle e a un cerchio magico per il pilates e a una cinghia per lo stretching.

Lavorare sull'equilibrio e sulla propriocezione: a cosa serve?

Propriocezione, equilibrio... termini che all'inizio spaventano, ma che sono necessari per i vostri progressi, qualunque sia lo sport che praticate. Se praticate sport con racchetta come il tennis o il badminton, dovrete lavorare come un fisioterapista per evitare lesioni alla parte superiore del corpo. Se giocate a calcio, attrezzature per il fitness come il Bosu o una balance board vi permetteranno di lavorare sull'equilibrio e sulle articolazioni, in particolare sulle caviglie, per rafforzarle.

Se si gioca a calcio, potrebbe essere una buona idea cogliere l'occasione per migliorare la coordinazione, utilizzando scale ritmiche o cerchi di coordinazione.

Sport in famiglia: come divertirsi insieme a casa?

Avete difficoltà a motivarvi da soli? Coinvolgete la vostra famiglia, divertitevi con i vostri figli... perché non invitarli alle vostre sessioni di ginnastica domestica?

Quali esercizi fare con i bambini?

I bambini sono impazienti e amano muoversi. Quindi optate per esercizi di movimento o di abilità motoria, preferibilmente a tempo di musica. Potete anche inventare movimenti ispirati agli animali per farli divertire.

Quali sport si possono fare in giardino?

Se avete un giardino abbastanza grande, è il luogo perfetto per una corsetta mattutina. Fate qualche giro intorno alla casa con i vostri bambini. Anche una partita di calcio è un ottimo modo per sfogarsi e divertirsi insieme!

C'è sempre un modo per tenersi in forma da casa. Prima di iniziare le sessioni, assicuratevi di allestire la vostra "stanza dello sport" e non dimenticate di fornire acqua o succo di frutta ai più piccoli dopo ogni sessione.

Ora avete tutti gli strumenti necessari per mantenervi in forma grazie a una varietà di esercizi completi, con o senza attrezzature di allenamento. Bodybuilding, fitness, potenziamento, cross-training... avete a disposizione un'intera gamma di esercizi da provare per progredire nel vostro sport preferito. Sta a voi decidere!